Cá và hải sản là tặng phẩm từ thế giới nước – một thế giới rộng lớn và phong phú hơn gấp nhiều lần thế giới trên cạn. Với lợi thế đường bờ biển dài cùng mạng lưới sông ngòi chằng chịt, Việt Nam lại càng nhận được nhiều hậu đãi này từ thiên nhiên.
LTS: Bạn không cần phải là một chuyên gia cơ khí để lái mô-tô, nhưng một chút hiểu biết về kỹ thuật có thể giúp ích khi chạy xe hằng ngày. Tương tự, bạn không cần phải là nhà hóa học hay vật lý để nấu một bữa ăn, nhưng một chút kiến thức về khoa học có thể giúp bạn chế biến thực phẩm ngon và bổ dưỡng hơn rất nhiều.
Xin mượn lời giới thiệu này của TS. BS. Phạm Nguyên Quý (Bệnh viện Đại học Kyoto, Nhật Bản) để giới thiệu loạt bài về cách nấu ăn thông minh dành cho những người yêu thích bếp. Tác giả của những bài viết này là một người mẹ một con, đồng thời là tiến sĩ chuyên ngành sinh học với nền tảng đại học là hóa thực phẩm, được đào tạo lần lượt ở trường Đại học Bách Khoa Thành phố Hồ Chí Minh và Đại học Nanyang, Singapore.
Hiện tại, tác giả Nguyễn Quốc Thục Phương đang sống cùng gia đình tại thành phố Rochester, New York (Mỹ) và là chuyên viên nghiên cứu về đáp ứng miễn dịch tại trường Đại học Rochester. Tác giả Thục Phương là người sáng lập Nhóm Thực phẩm Cộng đồng với mục tiêu xây dựng một nguồn thông tin về dinh dưỡng và thực phẩm gần gũi nhưng chính xác, đáng tin cậy với hi vọng sẽ góp phần nâng cao sự quan tâm và hiểu biết của cộng đồng về dinh dưỡng và sức khỏe.
Chúng ta vẫn luôn ca ngợi lợi ích cá mang đến cho sức khỏe con người, nhưng thật ra cá chính là “hoa hồng có gai”. Bởi bên cạnh lợi ích, cá và hải sản cũng có những nguy cơ gây hại cho sức khỏe – một điều mà phần lớn người tiêu dùng ít quan tâm đến – từ nguy cơ hóc xương đến nhiễm khuẩn do vi khuẩn, virus, ký sinh trùng và cả những tạp chất hóa học nguy hiểm.
Nguyên liệu cho trái tim và bộ não khỏe mạnh
Cá là nguồn protein chất lượng cao, ít chất béo có hại và giàu chất béo tốt cho sức khỏe. Loại chất béo tốt cho sức khỏe trong cá chính là nhóm chất béo không bão hòa omega-3 , rất cần thiết cho một trái tim và bộ óc khỏe mạnh, nhưng cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được mà phải thu nhận qua thực phẩm hoặc chế phẩm bổ sung.
DHA (docosahexaenoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid) chính là hai loại chất béo phổ biến nhất trong cá thuộc nhóm này. Chúng có trong mọi loại cá, nhưng hàm lượng cao nhất thường được tìm thấy trong các loài cá thuộc nhóm giàu chất béo (trên 5% chất béo, gọi là fatty fish), ví dụ cá hồi (salmon và trout), cá mòi (sardine), cá trích (herring), cá thu (mackerel), cá ngừ (tuna) và hàu (oyster).
Omega-3 có lợi gì?
– Giúp duy trì trái tim khỏe mạnh bằng cách làm giảm huyết áp đối với người bị cao huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ, suy tim, nhịp đập rối loạn với người bình thường.
– Hỗ trợ chức năng của não, đặc biệt quan trọng cho sự phát triển thị giác và thần kinh của thai nhi lúc còn trong bụng mẹ.
– Có thể giảm nguy cơ bị trầm cảm, rối loạn tăng động giảm chú ý – một loại rối loạn ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng học tập và ghi nhớ (Attention-deficit hyperactivity disorder – ADHD), chứng mất trí và tiểu đường.
– Có thể giảm viêm và nguy cơ bị viêm khớp.
Sự thật về đặc sản vạn người mê: Cá và hải sản – “hoa hồng có gai” – Ảnh 2.
Cá hồi – một trong những loại hải sản giàu omega-3 nhất.
Bên cạnh bổ sung chất béo tốt vào chế độ dinh dưỡng của bạn, cá cũng là nguồn vitamin D , vitamin B2, canxi, phốt pho cùng với các loại vi khoáng khác như sắt, kẽm, i ốt, magie và kali. Hiển nhiên, khi bạn ăn nhiều cá hơn thì sẽ ăn ít thịt lại và tiêu thụ ít chất béo bão hòa – một điều tốt cho sức khỏe.
Vì sao cá lại giàu chất béo không bão hòa?
Thật ra, chúng đều bắt nguồn từ việc thích nghi với môi trường sống của các loài động vật này.
Xét về đặc tính tự nhiên của các nhóm chất béo, chất béo bão hòa có nhiệt độ đông lạnh cao, nên dễ dàng bị đóng rắn khi nhiệt độ hạ xuống; Trong khi đó, chất béo không bão hòa có nhiệt độ đông lạnh rất thấp, thấp hơn nhiều so với 0°C.
Đối với động vật máu nóng, thân nhiệt khoảng 40°C (100°F), cơ thể của chúng chứa chất béo được “thiết kế” để hoạt động ở nhiệt độ cao này – tức chủ yếu là chất béo bão hòa.
Sự thật về đặc sản vạn người mê: Cá và hải sản – “hoa hồng có gai” – Ảnh 3.
Cá giàu chất béo không bão hòa.
Ngược lại, khi sống trong nước lạnh (ở biển có vùng lạnh đến 0°C) các loại cá cần giữ chất béo của chúng ở dạng lỏng để sống và hoạt động tốt. Do đó, chất béo không bão hòa là thứ chúng cần, cũng vì vậy, bạn tìm thấy rất nhiều chất béo không bão hòa trong dầu cá.
Hơn nữa, cá cũng không tự tổng hợp được các chất béo omega-3 mà hấp thu chúng từ các loại vi tảo gọi là phytoplankton sống trong nước biển và một số vùng nước ngọt. Đây là các sinh vật phù du có khả năng quang hợp nhờ vào năng lượng mặt trời. Do đó, các loại cá sống ở biển – nơi có chứa nhiều loài vi tảo này nhất – là các loại cá giàu chất béo omega-3 nhất.